从小事入手练习拒绝和关注自我： 周一：破冰练习——低压力拒绝 • 目标：完成1次“无愧疚拒绝”，对象选择关系较轻松的人（如朋友、同事）。 • 行动示例：朋友约你下班后逛街而你想回家休息，直接说“今天有点累，想早点回家充电，咱们周末再约呀”，不额外解释“我还有好多活没干/家人找我”等理由。 • 复盘：睡前花1分钟记录——拒绝后对方的反应是否如你担心的那样？你自身的情绪是轻松还是仍有愧疚？ 周二：自我需求锚定 • 目标：明确1个当天必须满足的个人需求并全力保障。 • 行动示例：将“晚上8-9点运动”列为核心需求，若有人干扰，可提议“我运动到9点就来帮你，现在需要先完成我的计划”。 • 复盘：确认需求是否被满足，以及满足后你是否有“自我掌控感”的提升。 周三：拒绝升级—应对“软施压” • 目标：面对他人略带施压的请求（如“你最靠谱了，这事只能找你”），仍能坚持拒绝。 • 行动示例：同事让你帮忙做他分内的报表，并夸你细心，可回应“我理解你着急，但我手头的工作也得按时交，你可以先看看之前的模板，有不懂的地方我帮你提建议”。 • 复盘：记录你是否因对方的“夸赞”或“示弱”动摇，下次如何更坚定。 周四：脱离“评价依赖” • 目标：当天不因他人1句负面或中性评价否定自己，用自我判断替代。 • 行动示例：同事说“你这次方案有点简单”，先问自己“方案是否满足了核心需求？”“简单是否影响了效果？”，若答案是否，就不再反复纠结这句话。 • 复盘：统计当天因他人评价产生自我怀疑的次数，比前几天是否减少。 周五：主动表达“不同意见” • 目标：在小组讨论或聊天中，主动说出1个与他人不同的想法，不担心“破坏氛围”。 • 行动示例：大家想去爬山，你想去看展，直接说“爬山听起来很有趣，但我最近一直想去看那个艺术展，你们要是愿意的话，我们可以分两拨，之后再一起吃饭呀”。 • 复盘：记录表达不同意见后，氛围是否真的变差，以及你是否有“敢于做自己”的轻松感 周末：“自我优先”场景模拟；周总结反刍 • 在家庭场景中，优先满足自己的需求，不因为“家人需要”而妥协。观察家人的反应，以及你是否能坦然接受“家人可能短暂的不开心” • 回顾一周行动，找出做得好的地方和仍需改进的点，制定下一周小目标。并给自己本周的表现打个分（1-10分），并写下1句鼓励自己的话。 最后，欢迎私信咨询你在执行中被卡住的地方！