今日学习与分享： 当意识到自己已经在情绪闪回，深陷负面情绪中难以自拔时 ，可以尝试以下方法帮助自己暂时抽离 觉察与认知类 自我觉察提醒：当情绪闪回发生，即刻自我提示“我正在经历闪回”。这能促使你从当下强烈的痛苦情绪中暂时抽离，以理性视角认识自身情绪状态，打破闪回带来的虚幻危险感 。比如工作交流中突然陷入极度自我否定，意识到是情绪闪回后，能避免完全被负面情绪控制。 确认安全状态：明确地自我提醒“虽然此刻感到害怕，但我身边实际上没有危险，此时此刻我处于安全的环境” ，以此减轻紧张感，稳定情绪。 自我接纳与认知调整：认识到自己正处于情绪触发状态，温柔地对自己说“我被触发了，情绪有些崩溃，呼吸也急促起来，但这是正常的反应，我允许它的存在”，减轻内心负担，为后续调整打下基础 。 呼吸与放松类 深呼吸：慢慢地吸气，然后慢慢地呼气，比如采用四八呼吸法，延长吸气和呼气时间，帮助身体放松，减少因情绪紧张而导致的呼吸性碱中毒风险 。 放松肌肉：引导身体柔和地放松，感受身体各个主要肌肉群的状态并促使它们逐步放松。从脸部肌肉开始，有意识地放松眉头、嘴角，然后依次放松颈部、肩部、手臂等部位的肌肉 。 冥想瑜伽等放松技巧：尝试冥想、瑜伽、渐进性肌肉松弛等放松技巧，帮助自己平静下来，缓解紧张情绪 。 转移注意力类 转移注意力到活动上：找一些能够分散注意力的事情来做，比如看电影、听音乐、运动、读书、与朋友聚会、投入工作等 。 设定时间限制思考：如果实在忍不住反复思考引发情绪闪回的事情，给自己设定一个有限的时间，例如10分钟，时间一到就停止 。 记录想法：把反复思考的内容写下来，这有助于将混乱的思绪整理清晰，也能让情绪得到一定的释放 。 回归现实类 五感着陆技术：环顾四周，找出五样可见之物并描述颜色、形状等特征；触摸身边四样物品，感受质地、温度 ；聆听三种声音；嗅探两种气味；如果条件允许，品尝一种食物的味道，若不便则回忆一种美味的滋味，通过五感加深与现实的联系。 说出个人及当前信息：大声地说出自己的名字、年龄、职业、住址等个人信息，以及今天的日期、时间、地点等当前信息，增强对现实的感知 。 寻求支持类： 倾诉分享：向朋友、家人、心理咨询师倾诉，分享自己的感受和经历，寻求支持和建议。 寻求专业帮助：如果情绪闪回严重影响到生活和健康，及时寻求专业心理咨询或治疗 。